Programme pour les semaines à venir

Toujours en lien avec les fiches du site Athléte-Endurance, je vise une reprise en douceur et me donne comme repère les 10 km des foulées de Vincennes pour le 8 Février 2009. Cela donne:

• 2 semaines pour la reprise
• 4 semaines de séances qualitatives
• 1 semaine de récupération avant la course

Pour les séances qualitatives, la trame est de faire 20' de footing lent, suivis de la séance en elle même et de terminer par 10' de footing lent.

De manière générale les 3 types de sorties qualitatives sont :

• 1 séance courte à 100% de VMA
• 1 séance longue à 80% de VMA
• 1 sortie longue en mode footing

Je ne refais pas mon test de VMA. Je me base en conséquence sur 13 km/h évalués précédemment, ce qui me donne du 10,4 km/h pour les séances à 80% de VMA.

Pour les séances à 100% de VMA ça donne des séries de 27,69 secondes à 13km/h pour 100 m, ce que je vais tout de suite ramener sur du temps continu plutot que du fractionné.

Exemple :

10*100m à 100% de VMA se transforment en 1km à faire en 2769 secondes = 4,6'

Sachant que la VMA est justement la vitesse maximale que je peux tenir pendant 6' c'est parfait, et cela m'évitera le côté fractionné que je n'aime clairement pas.

Que je rassure tout de suite mes fidèles lecteurs, le but est toujours d'avoir du plaisir et en aucun cas de me donner les moyens coute que coute de faire ces sorties ni cette course.

Tout ça n'est qu'un alibi pour me motiver à sortir.

Semaine	Sortie 1	Sortie 2	Sortie 3
21/12/08	30'	45'	45'
28/12/08	45'	60'	60'
04/01/09	10*100m à 100% VMA	6 minutes à 80% de la VMA	45'
11/01/09	12*100m à 100% VMA	10 minutes à 80% de la VMA	55'
18/01/09	7*200m à 100% VMA	2*7 minutes à 80% de la VMA	65'
25/01/09	15*100m à 100% VMA	2*10 minutes à 80% de la VMA	75'
01/02/09	10*100m à 100% VMA
08/02/09	Foulées de Vincennes