lundi 13 juin 2011

13 Juin - Début de la saison 4

Je lis depuis maintenant plusieurs numéro le magazine UltraFondus. Au début simple curiosité car cette revue porte sur l'ultrafond, autrement dit toutes les forme de course à pied à partir du marathon.

On parle donc de 100km et plus ou de courses de 24h minimum. Bref un vrai truc de barge.

Pour autant les articles sont passionnant, et en tout cas beaucoup plus techniques et instructifs que les magazines d'initiation type Running ou Jogging Mag.

Pour ce N°175 j'y croise un article sur des grands malades qui ont fait les 6 jours d'Antibes en tapis de course. 6 jours donc à courir sans se déplacer. Au delà de l'incompréhension je relève quelques mesures. Notamment ce fameux 115-125bpm (pour une FCMax de 184 tient tient) pour courir à l'infini à 7-8km/h.

Par comparaison je suis à 135bpm sur cette vitesse ce qui est beaucoup trop haut et illustre parfaitement mon manque d'endurance puisque forcément lorsque je monte en vitesse je tape rapidement sur des % de FC élevée. (sachant que le % de VMA est proportionnel au % de FCMax)

Bref j'en étais déjà convaincu précédemment mais là il me parait clair que la saison 4 sera axée autour de l'endurance fondamentale. Pas de footing à plus de 60% de FCM, la chasse au bpm gaspillé est ouverte!

Du coup je profite de cet après midi pour faire un peu de jardinage et me programmer une année de course à pied articulée autour de 2 semi-marathon:
  • 30 Octobre, semi-marathon des bords de marne
  • 11 Mars, semi-marathon du val de marne
Beaucoup de marne donc faute de courses au bois de Boulogne (quel dommage!), je fuis les grands rendez de plus de 10 000 personnes pour me concentrer sur des courses à dimension plus humaines et au cadre plus bucolique.

Pour accompagner tout ça je compte caser également 3 courses de 10km:
  • 2 Octobre la course de Paris Centre, un peu tôt au niveau de la préparation mais bon on verra
  • 1 course au bois de boulogne en mai (handicap intl ou planet jogging à voir
  • 10 Juin, course du château de Vincennes maintenant que nous sommes réconciliés...
A noter que dans l'immédiat je n'ai pas trouvé de course préparatoire au semi vu les dates, ne comptant pas m'éclater dans tous les sens du terme lors de la course de la saint valentin qui se situe aux buttes Chaumont et s'avère des plus techniques.

Côté préparation la saison démarre le 12 Septembre. Je vais préparer les semi à partir du plan 502 d'Athlète Endurance en 7 semaines soit 1 semaine de mois qu'une préparation ordinaire ce qui est très bien et me permet de plus grandes phases de repos.

Pour les 10 bornes je continue sur le plan 303 qui m'a bien réussi malgré mon manque d'assiduité.

Le rythme de 1 sortie en semaine et 2 sorties le week-end me va très bien si tant est que j'arrive à faire la sortie en semaine ce qui s'est avéré compliqué durant cette 3em saison.

A voir, pour autant je pense que le rythme d'une sortie tous les 2 jours que j'avais sur les saisons 1 et 2 n'est plus possible compte tenu de mes obligations professionnelles. Dommage c'était aussi un très bon moyen d'évacuer ces fameuses journées justement.

J'ai donc 13 semaines avant la reprise des hostilités. Largement de quoi améliorer mon endurance et me fixer un rythme de sortie que vais m'astreindre à tenir durant l'année.

13 Juin - Fin de la saison 3

La course du château de Vincennes a bien eu lieu hier comme prévu. Démarrage en douceur malgré une balance dans le rouge vermillon à 81kg.

Je me prépare avec un anti-staminique, une bonne douche et un petit déjeuner léger.

La ligne 1 du métro était fermée jusqu'à 10h, pas très marrant ce rebrousse-chemin et un léger vent de "mais comment faire?" qui envahi les touristes égarés à Champs Elysées Clémenceau. Je repasse par la ligne 9 et atterri à Nation où une navette jaune fluo ou orange nous emmène jusqu'au Château de Vincennes.

Sur place la joyeuse troupe des amis est déjà là, mais nous partons séparés pour cause de double départ et de sas d'entrée.

Les quatre premiers kilomètres se sont fait en faux plat comme prévu, à 12km/h de moyenne pour ma part pour m'économiser. Je prends plaisir à revoir les lieux qui m'avaient fait tant souffrir il y'a 2 ans entre chaleur, allergie et précipitation. Un peu plus vite que prévu.

Nous croisons des secouristes venus porter secours à un coureur en difficulté. Visage ensanglanté, massage cardiaque, nous n'aurons pas de nouvelle du pauvre coureur, j'espère qu'il s'en est sorti.

Je croise également Koko venu encourager Julie dans l'effort. C'est touchant.

Le 1er tour est bouclé en moins de 25'. Correct, mais c'est maintenant que les choses sérieuses commencent. J'adopte alors un rythme assez régulier de 13,5km/h de moyenne sur les km 5 et 6, puis arrive le km 7 où je croise Guéna.

C'est la première fois que nos chemins se croisent sur une course, et j'hésite à me caler un temps sur son rythme que je sais moins rapide mais d'une régularité d'horloge suisse. L'avantage d'être porté pour reprendre un peu de souffle mais avec le risque de la gêner et de me prendre un high kick ravageur.

Je présume un peu trop rapidement de mes force et décide d'accélérer pour la passer. Mauvaise idée, très mauvaise même puisque le peu d'énergie qui me reste pour affronter ce diabolique 7em kilomètre sont mises au profit de cette accélération.

Diabolique, caniculaire, long, très long 7em kilomètre. Celui qui me fait poser la question de savoir ce que je fais là généralement, avec en prime baisse de forme physique. Je ne cours plus avec un cardio mais j'imagine bien qu'au 7em km je suis à ma FCMax.

En principe je ralenti à ce moment là et calme le jeu, mais là non, pour une raison qui m'échappe je ne ralenti pas. Combien de mètres avant de caler je ne saurai le dire, un moment donné je me mets à marcher incapable d'avancer, de respirer ou de penser.

Et pourtant il aurait suffi de ralentir, comme d'habitude. Guéna me rejoints et je l'entends m'encourager à reprendre la course. Enfin, à m'engueuler quoi.

Je reprends la marche, et au lieu de repartir tranquillement je reprends mon rythme soutenu à plus de 13km/h. Je vois passer le 8em km. Plus que 2km et c'est la délivrance. 12' maximum si je suis malin. Beaucoup plus si je me crame complètement et que je dois terminer ventre à terre.

Les mêmes causes entraînant les mêmes conséquences, quelques centaines de mètre plus loin je cale de nouveau. Et de nouveau 30'' plus tard Guéna me rejoint.

J'ai pas le choix il faut repartir sinon c'est la correction assurée. Elle aussi n'a pas l'air très en forme. Faut pas trop rigoler dans ces conditions... Je reparts donc mais plus calmement dans l'idée de ne plus m'arrêter puisque le 9em est là.

Tout va mieux, je sais que la fin est proche puisque je reconnais les lieux et qu'au loin la clameur de la foule venue assister à l'arrivée se fait entendre. Les ailes poussent, moins de 500m c'est le moment de porter la dernière escouade, j'allonge la foulée vers l'infini pour que cette course se termine au plus vite. Nous arrivons au château où le tapis rouge est de mise pour nous accueillir.

49'05'' et dont 1 bonne minute de marche. A l'arrivée nous échangeons nos sensations, je suis content et peu participer tout sourire à la photo des petits princes édition 2011.

La journée se termine par un tour du côté de Nogent pour une soirée entre amis, arrosée comme il se doit, et un plat aux saveurs indiennes. Une bonne journée en somme...

Ainsi s'achève cette 3em saison de régime/course à pied en demi-teinte. J'aurai pris 5kg sur 1 an, et perdu 2' sur 10km, 4' sur semi sans parler de mon élongation qui m'aura bien occupé durant tout l'hiver.

Mon "record" à 46'48'' de la course de Paris centre me semble bien lointain maintenant pour ne pas dire inatteignable.

Et pourtant je ne veux pas repasser de la taille 42 au 44. Les t-shirt M ne me vont plus et les L me boudinent. Il est donc indispensable de me remettre à la course et de revoir mon programme alimentaire.

Il y'aura donc une saison 4. Riche, dense, pleine de rebondissement et de sensation fortes. C'est sûr.

lundi 6 juin 2011

6 Juin

Dernière semaine avant la course du château de Vincennes.

La course s'annonce plutôt simple hormis la gestion de la chaleur et des pollens et du stress du moment. Bref pas simple en fait...

Vu la topologie du parcours annoncée sur GmapPedometer, je comprends mieux pourquoi j'avais eu du mal lors de ma 1ere participation puisque je me suis mangé 4 bornes de faux plat à un rythme trop rapide, sous une chaleur d'enfer dans un état d'esprit des plus négatifs.

Les différents parcours à Vincennes sont peu techniques (on ne se prend pas des dénivelés de 10% par exemple) mais n'en restent pas moins à gérer au niveau du rythme du fait de nombreux faux plats.

En l’occurrence on monte gentiment jusqu'au 4em, vient ensuite la délivrance jusqu'au 6,5 puis re gentil petit faux plat sur 500m puis enfin un grand boulevard de cavalcade jusqu'au bout du parcours.








Vu mon peu d'entrainement, je ne tiendrai jamais les 4km de faux plat, il va donc falloir jouer sur la gestion du parcours:

1) en retenu jusqu'au km 4,
11,5-12km/h max -> 21' max

2) "tout donner" à partir de là,
dans l'idéal 13,2km/h min -> 27' min.

Ce qui devrait me donner si tout va bien un 48' max au final.

Grande question existentielle, quid du ravitaillement qui pour le coup intervient assez mal puisqu'en début d'effort réel mais qui me semble indispensable vu la chaleur du moment...

Qui qu'il en soit je porterai les couleurs de l'association "les petits princes" qui attend pour l'occasion 200 coureurs venus animer la course et tenter de récolter 20 000€ de dons pour que les rêves d'enfants malades puissent se réaliser.
Association Petits Princes