Adios les vacances, retour sur Paris...
Matin: 1 verre de lait, 1 tartine au beurre, plus de fruit de dispos donc on va s'en passer.
1ere séance du nouveau programme de course: 20"+10"+5" avec 2" de marche entre chaque. On voit carrément la différence entre 15 et 20" de course sans s'arrêter. Ca doit être la première fois de ma vie que je cours autant de temps sans arrêt.
En plus j'ai réussi à courir sans dépasser les 149 bpm du coup j'ai trotté pendant 30". S'en est suivi 5" d'étirement et 15" toujours à 149 pbm. Bref une sortie très agréable.
Midi: Déjeuner chez le chinois, avec 2 nems, 1 poulet au champignon noir (j'aurai adoré prendre de son boeuf aux oignons mais je me suis dit que le poulet serait plus raisonnable.), 1 riz cantonais. Je ressorts de là sans être ballonné ou quoi que ce soit. J'attends avec impatience le soir pour voir si j'ai faim à partir de 19h ou pas.
Par contre je commence à ressentir une douleur aux 2 molets (en haut du molet, sous le genou), je fais quelques étirements mais ça ne passe pas. A voir demain si ça continue. Par contre je ne comprends pas d'où ils sont venus ceux-là...
Soir: 2 oeufs coq, 1 verre de vin, 1 salade de maïs avec un filet d'huile d'olive et du gros sel (en d'autre circonstances j'aurai ajouté du thon à la salade mais là les 2 oeufs suffisent), 1 yaourth, toujours pas de fruit ...
Bref une bonne journée en famille, demain c'est vélo/boulot/dodo.
dimanche 31 août 2008
samedi 30 août 2008
30 Août
Matin: 1 verre de lait, 1 tartine avec du beurre, 1 pêche
Midi: 2 parts d'omelette aux cêpes avec de fins morceaux de comté dessus, 1 morceau de pain, salade de tomate avec une vinaigrette aux herbes, 1 yaourt nature, 1 part de melon.
L'omelette était délicieuse et baveuse à souhait, accompagnée d'une salade de tomate c'est carrément irrésistible.
Soir: 1 verre de vin (côte de brouilly 2007), 1 côte de veau accompagnée de carottes confites aux lardons, 1 moreau de reblochon fermier avec 1 morceau de pain, 1 brugnon.
Le tout m'a paru au début un peu lourd mais finalement aucune sensation de lourdeur après le repas. En plus les carottes confites sont un régale.
Midi: 2 parts d'omelette aux cêpes avec de fins morceaux de comté dessus, 1 morceau de pain, salade de tomate avec une vinaigrette aux herbes, 1 yaourt nature, 1 part de melon.
L'omelette était délicieuse et baveuse à souhait, accompagnée d'une salade de tomate c'est carrément irrésistible.
Soir: 1 verre de vin (côte de brouilly 2007), 1 côte de veau accompagnée de carottes confites aux lardons, 1 moreau de reblochon fermier avec 1 morceau de pain, 1 brugnon.
Le tout m'a paru au début un peu lourd mais finalement aucune sensation de lourdeur après le repas. En plus les carottes confites sont un régale.
Bilan et perspectives de la semaine
Petite déception hier vu que je suis repassé à 97kg, légère remontée, que j'explique par 2 éléments- La consommation même modérée d'alcool
- Les trajets en voitures pour aller au bureau
- Le rythme plus rapide des courses (entre 150 et 160 bpm).
En effet entre 150 et 160 bpm je me place en endurance active/résistance douce, et me situe entre 70 et 80% de ma fréquence d'entrainement (FCE).
Dans cette zone d'intensité d'entrainement je brûle moins de graisse, et fabrique plus de muscle, par contre j'augmente mon endurance. A ce sujet je vous invite à lire le site suivant:
Fréquence cardiaque chez le sportif amateur
Bref même si c'est subjectif, j'ai repris du poids mais gagné en silhouette et en endurance. Il faudrait que je poursuive ma progression avec un alternance de sortie entre 60/70% pour la perte de poids et 70/80% pour gagner en endurance.
A venir le programme de la semaine 10 d'entrainement, à savoir
S10: course 20' -10' - 5' avec R=2'
Par ailleurs, retour sur Paris et donc reprise du vélo pour aller travailler, bye bye la voiture!
Je viens de refaire le test de la fréquence au repos, en restant allongé sans rien faire à la limite de l'endormissement j'obtiens 55 bpm au lieu de 65 évalués précédemment (assis sur une chaise sans trop faire attention).
Du coup les tranches changent et confirment que je vais trop vite à 160 bpm par rapport au but recherché, bref va falloir se calmer... :
(petit bémol, ca serait bien que je calcule exactement ma FCM la prochaine fois que j'irai dans un stade...)
- Max(FC): 185
- FC(Repos): 55
- FC(Seuil) aérobie/anaérobie: 171
| FC(Echauffement/Récupération) | FC(Base, Longue distance) | FC(Endurance active) |
| Coef Max 60% | Coef Max 70% | Coef Max 80% |
| Coef Min 50% | Coef Min 60% | Coef Min 70% |
| FCE Max 133 | FCE Max 146 | FCE Max 159 |
| FCE Min 120 | FCE Min 133 | FCE Min 146 |
| FC(Fractionné Long/Temps de soutien) | FC(Fractionné Court, VMA) | |
| Coef Max 90% | Coef Max 95% | |
| Coef Min 80% | Coef Min 90% | |
| FCE Max 172 | FCE Max 179 | |
| FCE Min 159 | FCE Min 172 |
vendredi 29 août 2008
29 Août
Matin: 1 yaourt nature, 1 pêche
Super méga forme aujourhd'ui, j'ai très bien dormi cette nuit et j'ai très envie d'aller courrir ce soir.
Midi: 1 pinte de Kilkeny (50cl), 1 salade BigBen (laitue, jambon, blanc de volaille, morceaux de fromage), 1 café
Soir: 1 pinte de Carlsberg (50cl) en sortie de bureau, gratin de choux fleur, 1 tranche de jambon, 1 morceau de comté fruité, 1 pêche.
Bon, c'est clair que les 2 pintes de bière étaient facultatives mais c'est sans penser à quoi j'ai résisté toute la semaine (vas y les chocolats ramenés par les collègues, vas y les chouqettes le matin parque x ou y a pas pris son p'tit déj., ).
Il est vrai que je travaille dans une ambiance disons propice aux écarts gastronomiques...
Du coup après avoir passé ma semaine à dire "c'est gentil mais non merci..." je me suis un peu laché.
D'un autre côté comme il est mentionné dans l'entête de ce blog, je ne compte pas non plus perdre du poids en me privant de quoi que ce soit mais plus en diminuant les quantité et équilibrant mon alimentation.
Tout ça pour dire que j'ai passé un super journée, bu 2 pintes de bière avec des amis et que je suis parti courir à 22h heureux.
J'ai refait mon parcours de Mercredi à savoir:
Super méga forme aujourhd'ui, j'ai très bien dormi cette nuit et j'ai très envie d'aller courrir ce soir.
Midi: 1 pinte de Kilkeny (50cl), 1 salade BigBen (laitue, jambon, blanc de volaille, morceaux de fromage), 1 café
Soir: 1 pinte de Carlsberg (50cl) en sortie de bureau, gratin de choux fleur, 1 tranche de jambon, 1 morceau de comté fruité, 1 pêche.
Bon, c'est clair que les 2 pintes de bière étaient facultatives mais c'est sans penser à quoi j'ai résisté toute la semaine (vas y les chocolats ramenés par les collègues, vas y les chouqettes le matin parque x ou y a pas pris son p'tit déj., ).
Il est vrai que je travaille dans une ambiance disons propice aux écarts gastronomiques...
Du coup après avoir passé ma semaine à dire "c'est gentil mais non merci..." je me suis un peu laché.
D'un autre côté comme il est mentionné dans l'entête de ce blog, je ne compte pas non plus perdre du poids en me privant de quoi que ce soit mais plus en diminuant les quantité et équilibrant mon alimentation.
Tout ça pour dire que j'ai passé un super journée, bu 2 pintes de bière avec des amis et que je suis parti courir à 22h heureux.
J'ai refait mon parcours de Mercredi à savoir:
- 15"+3x5" à 160 bpm avec 1" de marche entre chaque
- enchainé avec 5" d'étirement
- 15" à 150 bpm = 45" de bonheur et 6km d'abattu. (8km/h)
jeudi 28 août 2008
28 Août
Matin: Tartine au beurre, 1 verre de lait, 1 pêche.
La nuit s'est très bien passée, aucun problème ou de sensation désagréable au niveau des jambes. J'avais terminé ma sortie d'hier par des étirements après la douche. A voir.
A moins de se dire que le fait d'avoir bu 2 verres de vin a été la clé de succès... va savoir.
Matin: Trop de monde dans les différents stands de la cantine, 2 tranches de jambon, 1 salade (carrote, crevettes, concombre etc), 1 yaourth nature, 1 pomme.
J'ai les genous qui se plient un peu difficilement quand je me lève de ma chaise, rien de grâve ni de douloureux, juste l'impression d'être un robot pendant 3 secondes.
Soir: 1 verre de vin, Salade (laitue, tomate), 1 yahourt, 1 pêche
J'ai hâte d'aller courrir demain!
La nuit s'est très bien passée, aucun problème ou de sensation désagréable au niveau des jambes. J'avais terminé ma sortie d'hier par des étirements après la douche. A voir.
A moins de se dire que le fait d'avoir bu 2 verres de vin a été la clé de succès... va savoir.
Matin: Trop de monde dans les différents stands de la cantine, 2 tranches de jambon, 1 salade (carrote, crevettes, concombre etc), 1 yaourth nature, 1 pomme.
J'ai les genous qui se plient un peu difficilement quand je me lève de ma chaise, rien de grâve ni de douloureux, juste l'impression d'être un robot pendant 3 secondes.
Soir: 1 verre de vin, Salade (laitue, tomate), 1 yahourt, 1 pêche
J'ai hâte d'aller courrir demain!
mercredi 27 août 2008
Jogging International
J'ai fait la lecture hier soir des numéros de juillet et d'aout du magazine "Jogging", c'est très accessible pour les débutants et permet d'avoir un bon vernis à la fois sur les termes techniques propres à la course à pied, mais également sur les conseils pour bien démarrer.
N'étant pas dans l'immédiat intéressé par les courses, la moitié du journal, qui indique le calendrier des courses à venir, ne me sert pas à grand chose.
Je ne pense pas que je me l'achéterai tous les mois car les sujets semblent assez redondés mais de temps en temps en fonction du thème ça me parrait être une bonne chose.
N'étant pas dans l'immédiat intéressé par les courses, la moitié du journal, qui indique le calendrier des courses à venir, ne me sert pas à grand chose.
Je ne pense pas que je me l'achéterai tous les mois car les sujets semblent assez redondés mais de temps en temps en fonction du thème ça me parrait être une bonne chose.
27 Août
La nuit fût assez agitée malgrè le fait de m'être couché relativement tôt, je n'ai pas réussi à m'endormir avant 2h30.
Jambes lourdes, sensation de chevilles et genous "fatiguées" dès que je me suis allongé. Ce matin, ras...
Va comprendre, par contre du coup je suis assez fatigué. Je prévoyais de faire mon footing tôt ce matin, mais je préfère décaler à ce midi, voir ce soir pour ne pas prendre de risque.
Matin: 1 tartine de beurre, 1 verre de lait, 1 brugnon.
Midi: terrine de saumon et de raie, choux fleur, riz, 1 yaourth nature, 1 pomme (ça y est j'ai trouvé où est ce que les fruits étaient cachés...)
Soir: 2 bieres en terasse en 5 à 7 à la sortie du bureau, 2 verres de vin, grosse salade (laitue, tomate, thon), 1 yaourth nature, 1 pêche (ça change des brugnons).
Sortie de 45 mn de 22 à 23h, avec en prime une sensation particulièrement pronnoncée de bien être.
15" pour 2 km donc sans fatigue ni sensation d'épuisement à la fin, ce qui fait donc du 7,5 km/heure.
Jambes lourdes, sensation de chevilles et genous "fatiguées" dès que je me suis allongé. Ce matin, ras...
Va comprendre, par contre du coup je suis assez fatigué. Je prévoyais de faire mon footing tôt ce matin, mais je préfère décaler à ce midi, voir ce soir pour ne pas prendre de risque.
Matin: 1 tartine de beurre, 1 verre de lait, 1 brugnon.
Midi: terrine de saumon et de raie, choux fleur, riz, 1 yaourth nature, 1 pomme (ça y est j'ai trouvé où est ce que les fruits étaient cachés...)
Soir: 2 bieres en terasse en 5 à 7 à la sortie du bureau, 2 verres de vin, grosse salade (laitue, tomate, thon), 1 yaourth nature, 1 pêche (ça change des brugnons).
Sortie de 45 mn de 22 à 23h, avec en prime une sensation particulièrement pronnoncée de bien être.
- 1x15" à 155 bpm (75% d'intensité d'entrainement)
- +3x5" à 160 bpm (ce qui correspond à 80% d'intensité)
- suivis de 5" d'étirements et 1x15" à 160/165 bpm.
15" pour 2 km donc sans fatigue ni sensation d'épuisement à la fin, ce qui fait donc du 7,5 km/heure.
mardi 26 août 2008
26 Août
La nuit fut assez agitée, j'avais une sensation de jambes lourdes et j'étais géné au niveau des chevilles. Toutefois ce matin plus rien.
Sans doute pas assez d'étirements pour le rythme plus soutenu que d'habitude. A ce sujet, je me dis que je ferai sans doute une alternance des sorties entre 60/70% d'intensité et 70/80% de manière à améliorer également le cardio et faire du muscle.
Par contre le conseil de Pascal était efficace puisqu'en courant le même parcours mais sur les bordures gazonnées plutôt que sur bitume je n'ai aucune gêne ce matin.
Matin: 1 tartine au beurre, 1 verre de lait, 1 brugnon
La bonne nouvelle du jour c'est qu'à la pesée de ce matin je suis à 96,7kg... je prends espoire, je trouve la perte un peu rapide tout de même mais bon, à voir.
Ca a l'air de rien mais ca me fait passer à une IMC de 34 et donc de passer de la catégorie d'obésité classe II à obésité classe I.
Je le sens notamment au niveau silouhette. Je pense avoir perdu une taille de pantalon et les chemises un peu cintrées ne me m'angonssent pas.
Pourvu que ca dure!
Midi: 1 cuisse de poulet, riz, légumes, 1 yaourth nature
Soir: 1 verre de vin rouge (côte de Brouilly, 2007 très sympa), 1 artichaut, 2 CàS de rizzoto délicieux de la veille, 1 yaourth nature, 1 brugnon.
Sans doute pas assez d'étirements pour le rythme plus soutenu que d'habitude. A ce sujet, je me dis que je ferai sans doute une alternance des sorties entre 60/70% d'intensité et 70/80% de manière à améliorer également le cardio et faire du muscle.
Par contre le conseil de Pascal était efficace puisqu'en courant le même parcours mais sur les bordures gazonnées plutôt que sur bitume je n'ai aucune gêne ce matin.
Matin: 1 tartine au beurre, 1 verre de lait, 1 brugnon
La bonne nouvelle du jour c'est qu'à la pesée de ce matin je suis à 96,7kg... je prends espoire, je trouve la perte un peu rapide tout de même mais bon, à voir.
Ca a l'air de rien mais ca me fait passer à une IMC de 34 et donc de passer de la catégorie d'obésité classe II à obésité classe I.
Je le sens notamment au niveau silouhette. Je pense avoir perdu une taille de pantalon et les chemises un peu cintrées ne me m'angonssent pas.
Pourvu que ca dure!
Midi: 1 cuisse de poulet, riz, légumes, 1 yaourth nature
Soir: 1 verre de vin rouge (côte de Brouilly, 2007 très sympa), 1 artichaut, 2 CàS de rizzoto délicieux de la veille, 1 yaourth nature, 1 brugnon.
lundi 25 août 2008
Suivi du poids
En cherchant des informations sur les courbes de poids je suis tombé sur The Sizator, site communautaire qui offre différents outils dont un super graph de suivi du poids.
C'est rapide à mettre à jour, et il y'a même un outil de gestion et de suivi des repas.
En plus la consultation de l'évolution des autres membres permet de se donner un peu de baume au cœur.
25 Août
Matin: 1 verre de lait, 1 tartine au beurre, 1 brugnon
Midi: 1 merlan pané, riz, jardiniaire de légume, 1 yaourt nature, 1 carré de chocolat avec le café... J'ai pas vu les fruits, dommage j'aurai bien mangé une pomme.
Soir: 1 verre de riesling, risotto aux fruits de mer et donc fromage râpé, 1 yaourt, 1 brugnon. Un peu tatapoum au final avant d'aller courir mais c'était par contre délicieux.
J'ai pris un quantité assez réduite part rapport à d'habitude sur le risotto afin de diminuer les dégâts et ne pas me sentir trop ballonné.
La course s'est bien passée (1x15'+3x5' avec 1' de marche entre chaque), j'ai tenté de faire un rythme de course régulier qui m'a amené à être à 160/165.
J'ai par contre vérifié à intervalle régulier l'aisance respiratoire, qui était bien présente ce qui m'a rassuré.
Sur les conseils de Pascal j'ai pris plutôt les bord de route gazonnées plutôt que le bon vieux bitume. Cela permettrait un meilleur amortissement et surtout éviterait que je sente mes articulations de cheville demain.
On verra le bilan demain de tout ça.
Midi: 1 merlan pané, riz, jardiniaire de légume, 1 yaourt nature, 1 carré de chocolat avec le café... J'ai pas vu les fruits, dommage j'aurai bien mangé une pomme.
Soir: 1 verre de riesling, risotto aux fruits de mer et donc fromage râpé, 1 yaourt, 1 brugnon. Un peu tatapoum au final avant d'aller courir mais c'était par contre délicieux.
J'ai pris un quantité assez réduite part rapport à d'habitude sur le risotto afin de diminuer les dégâts et ne pas me sentir trop ballonné.
La course s'est bien passée (1x15'+3x5' avec 1' de marche entre chaque), j'ai tenté de faire un rythme de course régulier qui m'a amené à être à 160/165.
J'ai par contre vérifié à intervalle régulier l'aisance respiratoire, qui était bien présente ce qui m'a rassuré.
Sur les conseils de Pascal j'ai pris plutôt les bord de route gazonnées plutôt que le bon vieux bitume. Cela permettrait un meilleur amortissement et surtout éviterait que je sente mes articulations de cheville demain.
On verra le bilan demain de tout ça.
Point sur le week-end et perspective de la semaine
Hier midi, c'était riz noir au riesling entre amis, délicieuse recette que nous avons pu expérimenter en Espagne il y'a qques années de cela.
J'ai été assez raisonnable en matière d'alcool, l'équivalent d'1 bouteille de vin plus quelques verres de vieux Rhum de chez Nicolas en fin de repas, délicieux! et j'ai surtout évité de me jeter sur les "ptits trucs" à l'apéritif.
J'ai préféré ne pas me refaire de footing pour ne pas trop forcer. Par contre j'ai fait un trajet de 8km en vélo à vitesse modérée avec le pretexte d'aller vider les bouteilles en verre.
En fin de soirée, j'ai fait assez light avec une tranche de jambon, un melon et un yaourt. Bref en fin de soirée je ne me sentais pas trop lourd.
J'irai courir ce soir en rentrant vu que le temps à l'air plutôt clément.
Bref une bonne journée en perspéctive.
A noter l'achat d'une super balance éléctronique à 19,99€ en solde chez Décathlon (32€ initiallement) pour avoir de vraies mesures fiables à la maison. Les pesées se feront dorénavant sur cette balance à jeun le matin vs après un petit déjeuner jusqu'à présent.
J'ai été assez raisonnable en matière d'alcool, l'équivalent d'1 bouteille de vin plus quelques verres de vieux Rhum de chez Nicolas en fin de repas, délicieux! et j'ai surtout évité de me jeter sur les "ptits trucs" à l'apéritif.
J'ai préféré ne pas me refaire de footing pour ne pas trop forcer. Par contre j'ai fait un trajet de 8km en vélo à vitesse modérée avec le pretexte d'aller vider les bouteilles en verre.
En fin de soirée, j'ai fait assez light avec une tranche de jambon, un melon et un yaourt. Bref en fin de soirée je ne me sentais pas trop lourd.
J'irai courir ce soir en rentrant vu que le temps à l'air plutôt clément.
Bref une bonne journée en perspéctive.
A noter l'achat d'une super balance éléctronique à 19,99€ en solde chez Décathlon (32€ initiallement) pour avoir de vraies mesures fiables à la maison. Les pesées se feront dorénavant sur cette balance à jeun le matin vs après un petit déjeuner jusqu'à présent.
samedi 23 août 2008
23 Août
Matin: 1 verre de lait, 1 tartine de pain de mie aux céréales avec du beurre
Midi: 1 poignée de crevettes (sans beurre ni pain), 1 part de melon, 1 yaourt bulle de Danone, 1 brugnon.
Début de la nouvelle semaine d'entrainement avec donc au programme:
S9 Course 15' R=2' + 3x5' avec R=1
J'entame cette 1ere séance avec sérénité et mon cardio. Je suis ravi de constater que le rythme est très agréable et que stabilise pour la première fois vers 147. La dernière 5' se fait en côté à 150-152, mais je fini par stabiliser à 149.
Pour la première fois j'ai un sensation de sérénité pendant la course.
Bref une bonne sortie.
A noter que depuis le début de la semaine je redécouvre la sensation de faim avant les repas, je ne suis pas tiraillé toute la journée, mais juste avant de passer à table. Cerise sur le gâteau, je suis à 98,4kg soit donc 800 g de perdus sur une semaine sans me priver.
C'est très encourageant.
Midi: 1 poignée de crevettes (sans beurre ni pain), 1 part de melon, 1 yaourt bulle de Danone, 1 brugnon.
Début de la nouvelle semaine d'entrainement avec donc au programme:
S9 Course 15' R=2' + 3x5' avec R=1
J'entame cette 1ere séance avec sérénité et mon cardio. Je suis ravi de constater que le rythme est très agréable et que stabilise pour la première fois vers 147. La dernière 5' se fait en côté à 150-152, mais je fini par stabiliser à 149.
Pour la première fois j'ai un sensation de sérénité pendant la course.
Bref une bonne sortie.
A noter que depuis le début de la semaine je redécouvre la sensation de faim avant les repas, je ne suis pas tiraillé toute la journée, mais juste avant de passer à table. Cerise sur le gâteau, je suis à 98,4kg soit donc 800 g de perdus sur une semaine sans me priver.
C'est très encourageant.
vendredi 22 août 2008
22 Août
Matin: 1 yaourth la laitière, 1 brugnon
Midi: 1 poulet "nouvelle orléans" (blanc de poulet grillé, pomme de terre cuite au four, salade, de chez Hippopotamus. 1 café
Ca faisait au moins 7 ans que je n'étais pas allé dans un hyppopotamus et pour le coup j'ai été très agréablement supris de voir une carte plutôt orientée grosse salade, grillade. Le tout autour de 15/17€ le plat par contre, ce qui reste un peu cher comme "cantine".
Soir: magret de canard poêlés aux pêches, 1 comté fruité avec du pain, 1 brugnon.
Pas de course. Pas de pesée
Midi: 1 poulet "nouvelle orléans" (blanc de poulet grillé, pomme de terre cuite au four, salade, de chez Hippopotamus. 1 café
Ca faisait au moins 7 ans que je n'étais pas allé dans un hyppopotamus et pour le coup j'ai été très agréablement supris de voir une carte plutôt orientée grosse salade, grillade. Le tout autour de 15/17€ le plat par contre, ce qui reste un peu cher comme "cantine".
Soir: magret de canard poêlés aux pêches, 1 comté fruité avec du pain, 1 brugnon.
Pas de course. Pas de pesée
jeudi 21 août 2008
Donc en résumé - La feuille de route
La moralité de cette histoire c'est que je sais maintenant
- que je dois peser entre 66,7 et 70,5 kg pour mon âge et ma taille
- que j'ai donc entre 33 et 29 kg à perdre de manière durable
- en courant 2 à 3 fois par semaine
- en rééquilibrant mon alimentation et en diminuant les quantités, mais sans me priver de quoi que ce soit
- qui m'amène progressivement à courir 30mn sans m'arrêter dans un premier temps
- que je dois courir avec un rythme cardiaque compris entre 137 et 149 pour brûler le plus de graisse sans prendre de muscle
C'est quoi un poids normal?
Là aussi grâce à mon ami Google j'ai pu trouver plusieurs éléments.
L'OMS (organisation mondiale pour la santé) donne un classification des différentes corpulence en fonction de l'indice de masse corporelle (IMC).
Source: Adapted from WHO, 1995, WHO, 2000 and WHO 2004.
http://www.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html
Et puis comme une bonne nouvelle n'arrive jamais seule, on peut également tenir compte du pourcentage de graisse.
Pour le coup je n'ai pas encore trouvé de site "officiel" comme pour l'OMS mais par contre le site entrainement-sportif.fr donne une bonne vision à la fois du calcul mais également des intervalles en fonction de l'âge et du sexe de la personne.
Ce qui me situe donc dans la case des sujets obèses, on s'en doutait mais bon... alors que pour être situé entre mince et moyen il me faudrait compte tenu de mon âge (35 ans) et de mon sexe (masculin) être entre 15 et 22%.
Bref y'a du boulot.
Ces 2 recherches apportent en revanche un renseignement capital, puisque maintenant je suis en mesure de me donner comme objectif d'être à la fois
Ci-après le croisement de l'IMC et du % de graisse, attention, cette courbe ne s'applique qu'à ma morphologie!
L'OMS (organisation mondiale pour la santé) donne un classification des différentes corpulence en fonction de l'indice de masse corporelle (IMC).
| Classification | BMI(kg/m) | |
| Principal cut-off points | Additional cut-off points | |
| Underweight | <18.50 | <18.50 |
| Severe thinness | <16.00 | <16.00 |
| Moderate thinness | 16.00 - 16.99 | 16.00 - 16.99 |
| Mild thinness | 17.00 - 18.49 | 17.00 - 18.49 |
| Normal range | 18.50 - 24.99 | 18.50 - 22.99 |
| 23.00 - 24.99 | ||
| Overweight | ≥25.00 | ≥25.00 |
| Pre-obese | 25.00 - 29.99 | 25.00 - 27.49 |
| 27.50 - 29.99 | ||
| Obese | ≥30.00 | ≥30.00 |
| Obese class I | 30.00 - 34-99 | 30.00 - 32.49 |
| 32.50 - 34.99 | ||
| Obese class II | 35.00 - 39.99 | 35.00 - 37.49 |
| 37.50 - 39.99 | ||
| Obese class III | ≥40.00 | ≥40.00 |
http://www.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html
- IMC = poids (kg) / taille (en mètre) ^2
- IMC = 99,2 / 1,68^2 = 35,1
Et puis comme une bonne nouvelle n'arrive jamais seule, on peut également tenir compte du pourcentage de graisse.
Pour le coup je n'ai pas encore trouvé de site "officiel" comme pour l'OMS mais par contre le site entrainement-sportif.fr donne une bonne vision à la fois du calcul mais également des intervalles en fonction de l'âge et du sexe de la personne.
- % Graisse =(indice de corpulence + poids (kg) +115- taille (cm)
- % Graisse = 1,25 + 99,2 + 115 - 168 = 47%
Ce qui me situe donc dans la case des sujets obèses, on s'en doutait mais bon... alors que pour être situé entre mince et moyen il me faudrait compte tenu de mon âge (35 ans) et de mon sexe (masculin) être entre 15 et 22%.
Bref y'a du boulot.
Ces 2 recherches apportent en revanche un renseignement capital, puisque maintenant je suis en mesure de me donner comme objectif d'être à la fois
- dans la "normal range" d'IMC
IMC entre 18,50 et24,99 - Poids compris entre 52,2
et 70,5
- d'avoir un taux de graisse entre mince et moyen
- %Graisse entre 15 et 22%
- Poids compris entre 66,7 et 73,5
- Poids compris entre 66,7 et 70,5
Ci-après le croisement de l'IMC et du % de graisse, attention, cette courbe ne s'applique qu'à ma morphologie!
Comment courir?
En fait il faut bien comprendre que transpirer ne fait pas perdre de graisse... par contre courir longtemps agit effectivement sur les mauvaises graisses.
A l'inverse courir vite va brûler des sucres et faire du muscle. On remodèle le corps mais pas de perte de poids!!!!
Alors à quelle rythme faut il courir? Et bien cela dépend de votre fréquence cardiaque au repos et de l'âge du capitaine.
Le site de "la parisienne" explique très bien la chose. Il s'agit donc de courir dans un intervalle de fréquence cardiaque compris entre 60 et 70% d'intensité afin d'optimiser sa séance en terme de perte de poids.
Dans mon cas
Dans mon cas j'arrive rapidement à 146, d'où l'intérêt de courir avec un cardiomètre afin de surveiller son rythme le temps d'apprendre à connaitre son corps.
J'ai pour ma part investi dans le 1er modèle de chez Décathlon à 20€.
A l'inverse courir vite va brûler des sucres et faire du muscle. On remodèle le corps mais pas de perte de poids!!!!
Alors à quelle rythme faut il courir? Et bien cela dépend de votre fréquence cardiaque au repos et de l'âge du capitaine.
Le site de "la parisienne" explique très bien la chose. Il s'agit donc de courir dans un intervalle de fréquence cardiaque compris entre 60 et 70% d'intensité afin d'optimiser sa séance en terme de perte de poids.
- FCR = Fréquence cardiaque au repos
- FCMax = Fréquence cardiaque maximale = 220 - âge
- I = Intensité de travail
- FCE = Fréquence cardique d'entrainement
Dans mon cas
- FCR = 55
- FCMax = 220 - 35 = 185
- 60%<70%
- FCE Max = (185 - 55)*70% + FCR = 146
- FCE Min = (185 - 55)*60% + FCR = 133
- on doit être en mesure de pouvoir discuter pendant toute la séance
- on ne doit pas être forcément en eau à la fin!
Dans mon cas j'arrive rapidement à 146, d'où l'intérêt de courir avec un cardiomètre afin de surveiller son rythme le temps d'apprendre à connaitre son corps.
J'ai pour ma part investi dans le 1er modèle de chez Décathlon à 20€.
La course à pied
Après avoir pris confiance en moi grâce au vélo je me suis mis en tête de me remettre à courir. Pas pour faire des compétitions ni pour me muscler mais bien pour perdre du poids et remodeler mon corps.
J'ai tout d'abord commencé par une distance de 2km tous les 2/3 jours, pour voir, avec un faux plat à descendre pendant 1 km et une côte sur 1 km également.
1er essai: 2 arrêts de marche
2eme essai: 1 arrêt de marche
3em essai: 0 arrêt mais j'arrive épuisé
4em essai: 0 arrêt, je suis à l'aise. Alléluia !!!! Le 1er jour de ma nouvelle vie est enfin arrivé.
5em fois: Je pousse à 3km et marche le dernier km.
6em fois: Je pousse à 2,5km et marche 1,5km.
7em fois: Je pousse à 3km et marche 1km.
Et après? Au vue de ces progrès fulgurant (koko t'avais raison c'est impressionnant) je me suis dit qu'il fallait sans doute réfléchir à une démarche.
En effet même si je sentais que ma silhouette avait changé en mois de 2 semaines, je ne parvenais pas pour autant à perdre réellement de kilos.
Grâce à mon ami Google j'ai pu trouver tout un tas de conseil sur le sujet et notamment un programme de remise en forme pour débutant sur le site de Conseils-courseapied.com.
C'est ce programme que je suis depuis avec donc comme objectif de courir 30 minutes sans courir. En effet, pour perdre du poids le but n'est pas courir vite mais longtemps!
Je démarre le programme semaine 8 avec donc 12+10+8mn de course entrecoupées de 2mn de marche à chaque fois.
Petite précision en terme d'échauffement, je marche 5mn avant de commencer à courir et je fini par de la marche également.
J'ai tout d'abord commencé par une distance de 2km tous les 2/3 jours, pour voir, avec un faux plat à descendre pendant 1 km et une côte sur 1 km également.
1er essai: 2 arrêts de marche
2eme essai: 1 arrêt de marche
3em essai: 0 arrêt mais j'arrive épuisé
4em essai: 0 arrêt, je suis à l'aise. Alléluia !!!! Le 1er jour de ma nouvelle vie est enfin arrivé.
5em fois: Je pousse à 3km et marche le dernier km.
6em fois: Je pousse à 2,5km et marche 1,5km.
7em fois: Je pousse à 3km et marche 1km.
Et après? Au vue de ces progrès fulgurant (koko t'avais raison c'est impressionnant) je me suis dit qu'il fallait sans doute réfléchir à une démarche.
En effet même si je sentais que ma silhouette avait changé en mois de 2 semaines, je ne parvenais pas pour autant à perdre réellement de kilos.
Grâce à mon ami Google j'ai pu trouver tout un tas de conseil sur le sujet et notamment un programme de remise en forme pour débutant sur le site de Conseils-courseapied.com.
C'est ce programme que je suis depuis avec donc comme objectif de courir 30 minutes sans courir. En effet, pour perdre du poids le but n'est pas courir vite mais longtemps!
Je démarre le programme semaine 8 avec donc 12+10+8mn de course entrecoupées de 2mn de marche à chaque fois.
Petite précision en terme d'échauffement, je marche 5mn avant de commencer à courir et je fini par de la marche également.
21 Août
Matin: 1 yaourts la laitière, 1 brugnon
Midi: salade avec jambon, volaille, fromage, 1 café et l'addition
Soir: filet de merlan, salade, 1 morceau de comté fruité, 1 brugnon, 1 lichette de Paris-Brest fait maison.
Après avoir enfilé mon gilet jaune fluo top sexy, j'ai fait mon programme 12+10+8 de course à 149 bpm en moyenne avec 2 minutes de marche "rapide" à 120 bpm entre chaque course. 5 minutes de marche rapide avant, 2 minutes après.
A noter que j'ai ressenti des fourmillements la nuit dans les jambes, j'imagine qu'ils sont dus à un manque d'étirement au moment de la course.
A suivre...
Midi: salade avec jambon, volaille, fromage, 1 café et l'addition
Soir: filet de merlan, salade, 1 morceau de comté fruité, 1 brugnon, 1 lichette de Paris-Brest fait maison.
Après avoir enfilé mon gilet jaune fluo top sexy, j'ai fait mon programme 12+10+8 de course à 149 bpm en moyenne avec 2 minutes de marche "rapide" à 120 bpm entre chaque course. 5 minutes de marche rapide avant, 2 minutes après.
A noter que j'ai ressenti des fourmillements la nuit dans les jambes, j'imagine qu'ils sont dus à un manque d'étirement au moment de la course.
A suivre...
La démarche
Tout dans le progression, que des objectifs atteignables. Par ailleurs je ne souhaite pas me priver et encore moins lors des diners entre amis ou bien quand l'envie m'en prend.
Donc je décide de ne pas faire de régime draconien, qui ne dure qu'un temps, mais plutôt de rééquilibrer mon alimentation au quotidien, tout en me remettant à faire du sport.
Déjà faire du vélo pour aller au bureau. De toute façon faut bien y aller. D'autant que ce soit bénéfique pour moi et la nature. bye bye la voiture et/ou le métro.
En plus ça fait pour ma part dans les 70€ d'économie par mois, soit donc dans les 240€ depuis 4 mois..., et qui permet d'investir dans des équipements de sport :
Des chaussures de course pour une pratique occasionnelle (50€ en solde donc 30€)
un cardiomètre de base(20€), on verra par la suite que c'est un indispensable!
un podomètre de base (10€), là par contre c'est pas terrible.
Donc 2x30mn de vélo (2x7km) de mai à aout m'auront permis de perdre 4kg tout en douceur (1kg par mois) et de me donner envie d'aller plus loin dans la démarche.
Donc je décide de ne pas faire de régime draconien, qui ne dure qu'un temps, mais plutôt de rééquilibrer mon alimentation au quotidien, tout en me remettant à faire du sport.
Déjà faire du vélo pour aller au bureau. De toute façon faut bien y aller. D'autant que ce soit bénéfique pour moi et la nature. bye bye la voiture et/ou le métro.
En plus ça fait pour ma part dans les 70€ d'économie par mois, soit donc dans les 240€ depuis 4 mois..., et qui permet d'investir dans des équipements de sport :
Des chaussures de course pour une pratique occasionnelle (50€ en solde donc 30€)
un cardiomètre de base(20€), on verra par la suite que c'est un indispensable!
un podomètre de base (10€), là par contre c'est pas terrible.
Donc 2x30mn de vélo (2x7km) de mai à aout m'auront permis de perdre 4kg tout en douceur (1kg par mois) et de me donner envie d'aller plus loin dans la démarche.
Faut bien commencer un jour
Après avoir arrêté de fumer depuis fin janvier 2008 (17 ans de cigarette...), j'avais pris 5 kilos.
En soit rien de bien dramatique mais quand on en fait 100 à la base s'est déjà plus embettant.
Je me suis donc mis en tête de perdre ces 5 kilos et tant qu'à faire de revenir à un poids plus "normal".
Ce blog présente ma démarche, l'évolution de celle-ci ainsi que le suivi au quotidien.
En soit rien de bien dramatique mais quand on en fait 100 à la base s'est déjà plus embettant.
Je me suis donc mis en tête de perdre ces 5 kilos et tant qu'à faire de revenir à un poids plus "normal".
Ce blog présente ma démarche, l'évolution de celle-ci ainsi que le suivi au quotidien.
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