J'ai pris les plans d'entrainement du site Athlète-Endurance que je trouve très simples, compréhensibles, et surtout dans la progression.
Je me réfère à la fiche 103: courir 60' et 104: un peu plus loin dans le fractionné qui est mon objectif actuel et je peux du coup me prévoir les 5 semaines à venir avec 3 sorties par semaine:
20-oct
20 minutes de footing + 6*100m. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
30 minutes de footing
45 minutes de footing
27-oct
20 minutes de footing + 8*100m
40 minutes de footing
55 minutes de footing
03-nov
20 minutes de footing + 10*100m
30 minutes de footing
45 minutes de footing
10-nov
20 minutes de footing + 12*100m
45 minutes de footing
60 minutes de footing
17-nov
20 minutes de footing + 5*100m
24-nov
OFF Walou
01-déc (reprise)
30 minutes de footing
45 minutes de footing
60 minutes de footing
08-déc
20 minutes de footing + 10*100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
20 minutes de footing + 6 minutes à 80% de la VMA
45 minutes de footing
15-déc
20 minutes de footing + 12*100m à 100% VMA
20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
55 minutes de footing
22-déc
20 minutes de footing + 7*200m à 100% VMA
20 minutes de footing +2*7 minutes à 80% de la VMA
65 minutes de footing
29-déc
20 minutes de footing + 15*100m à 100% VMA
20 minutes de footing + 2*10 minutes à 80% de la VMA
75 minutes de footing
05-janv
20 minutes de footing + 10*100m à 100% VMA
J'ai pas tellement envie de faire les fameuses accélérations, je préfère plutôt un 1200 m à fond que 12*100 m. Dans la mesure où c'est juste une question d'efficacité, je verrai en fonction du niveau de plaisir que j'en retire ce que je prends comme option.
(quitte à ne faire que du footing ;-))
Par contre j'ai hâte de voir si je décolle un peu des 8,5 km/h de service que j'effectue actuellement.
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