30 Septembre

Matin: 1 tartine beurrée, 1 verre de lait, 1 brugnon.

Vélo sous la bruigne venteuse du matin, pas terriblement excitant.

Midi: poisson, riz, légumes, 1 yaourt, 1 pomme

Soir: poisson, gratin de brocolis (hum!!!), 1 part de fromage, pain, 1 verre de vin, ananas.

Je sors 45" à 157 bpm de moyenne, c'est très agréable! Aisance respiratoire sur toute la sortie, presque pas de transpiration ou de fatigue, bref un moment de plaisir.

Je cours avec Micael Jackson et son Off The Wall, très entrainant sans être trop rapide.

Le parcours est fait en douceur à 7,12 km/h, le temps pour moi de découvrir les resto de l'avenu Niel qui m'ont l'air très sympathiques. J'ai par contre une légère douleur à la hanche dès le début de la course qui finit par passer.

29 Septembre

Matin: 1 tartine beurre, 1 verre de lait, 1 brugnon.

Les brugnons sont de plus en plus gros et farineux. Par contre je m'étonne toujours d'en trouver en ce 29 Septembre.

Vélo tranquillou, aucun soucis/conséquence de la sortie d'hier soir hormis une fatigue physique plus en lien avec mon peu de sommeil cette nuit (5h).

Au levé, même si je m'y attendais, j'ai découvert avec peu d'enthousiasme que j'avais repris un peu et revient à 93,4 kg.

Rien de dramatique, je vais réequilibrer les repas et courir plus doucement cette semaine et tout devrait rentrer dans l'ordre.

En parlant de courir doucement j'ai pensé à ce plan pour équilibrer régime et performance:

• J1: séance à 155 bpm max
• J2: 20" à 155 bpm, reste de la séance à 165 max
• J3: 20" à 155 bpm, 20" à 165, reste de la séance à 170

je ne vais pas trop monter dans l'immédiat mais plutôt chercher à améliorer mon efficacité cardiaque. En effet je trouve les séances alternant les rythmes assez éprouvantes au final.

Soir: 2 tranches de jambon, salade d'endives, 1 morceau de fromage, pain, 1 verre de vin, 1 brugnon.

28 Septembre

Matin: Tartine au beurre (pain de mie aux 7 céréales, trop bon), 1 verre de lait, raisin.

Midi: 1 part de paella faite maison avec amour, 1,5 part de tarte aux quetsches. 2 coupes de champagne, 1 verre de vin.

J'évite le fromage avec allégresse. Ce soir ce sera light de toute façon.

Soir: 1 tranche de jambon blanc, tomates, mozzarella, huile d'olive, gros sel, 1 morceau de pain, 1 pêche.

Je parts courir en ayant chargé mon Cowon de bonnes petites choses comme cette compilation Disco remixée par Dimitri from Paris que j'avais acheté il y'a qques années de ça. Les remix sont inutiles mais la partie disco est excellente: Disco Forever

Je fais la boucle du 17em que j'abats en 33"44, et que je continue sur presque 1,1km histoire d'arriver à faire mes 40" du jour.

Pour cette fois j'ai choisis de faire un démarrage plus en douceur et une augmentation progressive de ma FC. Pour faire suite à une discussion de cette semaine, je pense que je cours à une FC trop haute pour ma vitesse moyenne (170 bpm alors que je cours à moins de 9km/h pour le moment). 

Il m'a semblé important de mieux comprendre le lien entre la FC et la vitesse de course, je commence donc l'analyse!

Au lieu de partir en trombe, je démarre en douceur pour arriver à 155 bpm en 5" puis je tiens cette FC pendant 10". Ce qui en soit me fait une bonne base de footing en aisance respiratoire.

Je suis alors en mesure d'augmenter légèrement la cadence des foulées ce qui mécaniquement me fait monter en 5" à 165 bpm.

Je tiens alors cette FC également 10", au dépend de la vitesse sur les côtes et faux plats, par contre je libère ma foulée sur les descentes et plats.

Je termine les 10 dernières minutes à toutes enjambée (et en descente) pour atteindre les 170 bpm que je tiens jusqu'au 40".

• 5" pour passer de 90 à 155bpm
  
• 10" à 155bpm
  
• 5" pour passer de 155 à 165 bpm
  
• 10" à 165 bpm
  
• 5" pour passer de 165 à 170 bpm
  
• 5" à 170 bpm.
  

Au final je suis à 9,3 km/h en moyenne sur les 40" ce qui est une augmentation de ma vitesse tout en baissant ma FC moyenne sur le parcours et donc la fatigue ressentie. En effet jusqu'à présent je montais jusqu'à 180 et passait la plupart du parcours à 170 bpm.

Autre avantage, je n'ai aucun point de côté !!!!

Bref je prépare le terrain. La prochaine sortie sera de 45", je la ferai à 155 bpm de manière à travailler l'endurance.

En soit si mon modèle est correct je vois bien l'analogie avec une voiture, on augmente la cadence des foulées pour aller plus vite, et on monte les vitesses pour éviter d'aller trop haut dans le compte tours. L'oxygène étant l'essence.

Comme pour une voiture, le sur-régime et le sous-régime sont des mauvaises pratiques. On ne démarre pas en 5em et on passe les vitesses afin d'accélérer, faute de quoi on est en sur-régime.

Par ailleurs il faut pomper l'essence en quantité suffisante pour pouvoir continuer de rouler.

Bref je n'ai pas encore trouvé de référence en la matière mais je vais travailler cette image de la voiture qui me plait bien.

27 Septembre

Matin: 1 tartine de beurre, 1 verre de lait, 1 pêche

C'est journée brocante, du coup le matin il fait plutôt bien froid. Je prépare le terrain avec ma tartine de beurre et je m'arme de mon coupe vent préféré.

Midi: 6 nems, poulet au champignon noir, 1 yaourt, 1 brugnon

Les affaires ont été bonne, la moitié du stock est parti! J'ai hâte de faire les comptes pour voir le résultat financier de l'opération. En attandant on ne peut que se réjouir du gain de place à la maison!.

Soir: Poulet, salade, 1 verre de vin, 1 part de comté, 1 pêche.

26 Septembre

Matin: 1 yaourt, 1 brugnon.

Pas trop de casse sur la balance, je repasse à 93 kg. Rien de bien dramatique. La grêve du RER semble être finie ou du moins les gens se sont adaptés car la circulation à ce matin était revenue à la normale.

Par contre les gens me semblaient un peu tendus, sans doute la perspective d'être en week-end.

Midi: Salade "de la mer", laitue, betterave, tomate, crabe, surimi, 1 fromage blanc au coulis de fruits rouge.

Soir: 2 filets de merlan, riz, 1 yaourt, 1 pêche.

Je parts courir sans conviction et trop tard (23:15) après avoir regardé un film de woody allen en vidéo:

Le reve de cassandre

qui n'est pas super pêchu. J'ai malgré tout fait une alternance de rythme toutes les 5mn passant de 165 à 173.

Le vent, la démotivation, la lègère fatigue n'ont pas eu raison de moi et j'ai eu un regain de forme passé 35" en passant devant la maison.

Je fini les parcours de 5km en 35" et poursuit en descendant la rue legendre et poursuis légèrement rue Guy Moquet de manière à faire mes 40".

Je rentre à pied, content de ma performance.

25 Septembre

Matin: 1 yaourt, 1 brugnon.

Je reste light (ni fromage ni beurre) sur la semaine de manière à gérer le week-end dernier et ma sortie de ce soir.

Mais je suis optimiste à ce matin j'étais de nouveau à 92,5kg.

Midi: poisson en sauce, légumes, 1 yaourt, 1 pomme

Soir: 3 ou 4 pintes de bière, 2 verres de vin, plein de petites choses à manger dans une ambiance sympathique. Les yeux qui brillent d'avoir passé une super soirée du côté du métro St Paul.

Avec en prime la montée de la rue de rome depuis St Lazare en danseuse pour bruler un peu de calories.

Et toujours le gilet jaune fluo que visiblement les badots et les bus de nuit semblent apprécier.

24 Septembre

Matin: 1 yaourt, 1 pêche

Séance de vélo détente, j'adore ce moment où je vais sentir mon corps se réveiller petit à petit. Dommage qu'il y'ait une telle densité de circulation et donc de stress arrivé à Neuilly.

Tout rentre dans l'ordre dès que je franchi la porte des douches. Moment privilégié.

Midi: poulet, pomme de terre, petits légumes

Soir: 2 œufs coque, pain, salade de maïs, huile d'olive, gros sel, 1 yaourt, 1 brugnon, 1 verre de rosé (à plus de rouge... c'est la misère)

Bizzarement je digère assez difficilement ce repas qui me semble pourtant léger.

Pour autant, j'ai réussi à faire ma sortie de 40" sans m'arrêter. Je n'en reviens pas... Pour ce faire j'ai utiliser le parcours Monceau -Poncelet - Cardinet, qui a le mérite d'être quasi plat tout le long, et que je peux donc faire en maîtrisant complètement mon allure.

Et pour me motiver j'ai écouter un album découvert sur Nova, en l'occurence "Freedom no go die" du Soul Jazz Orchestra.

Le genre à bien bouger dans des rythmes afro-bresilien, j'adore!

J'avais pris le parti de courir à un rythme lent et en aisance respiratoire durant tout le trajet. Ce qui m'a amené à faire du 159 en moyenne pendant 41", avec des pointes à seulement 163 bpm.

J'ai réalisé le parcours en 35"45 pour 4,7 km et continué à faire des tours de pâtes de maison (avec alternance de descentes + montées courtes) pour achever l'objectif.

Le rythme était adapté au but recherché puisqu'au final j'ai couru à 7.9 km/h. Par ailleurs je remarque une plus grande aisance dans les efforts longs puisque je gagne plus d'1km/h par rapport à mes premières sorties à rythme lent.

Je sors de là frais, les jambes un peu fatiguées mais sans plus. J'avais bu 1/2 de bouteille d'eau avant la sortie et compte bien terminer la bouteille avant de me coucher.

Le bilan est donc très positif puisque ces 40" sont acquises, je me rapproche petit à petit des 45" et bientôt de l'heure.

Pour la prochaine sortie je ferai le parcours de 5,2 km (monceau - niel - bld perreire) de manière à ne pas avoir de tour de pâté de maison à faire pour boucler le chrono mais aussi pour pouvoir courir en alternant les rythmes.